Бо у боротьбі із зайвими кілограмами не завжди є можливість відвідувати фітнес-клуб чи спортивний зал, багато людей змушені займатися вдома. І, як показує досвід, мета стати стрункішою протягом кількох тижнів у домашніх умовах – цілком досяжна.

 

 Установка на схуднення

Необхідною умовою для схуднення є самодисципліна людини. Від неї багато в чому залежить те, наскільки ефективними будуть заняття. Тренуватися потрібно регулярно – щонайменше тричі на тиждень по сорок хвилин (можна і більше). Крім того, налаштування на тренування має бути позитивним: вам повинні подобатися вправи, які роблять тіло струнким та красивим. Якщо таке ставлення є, стверджують фахівці з фітнесу, то результати не забаряться.

Якщо ж до тренувань ставитися як до важкого покарання, то ефект від них буде мізерним.

 

 

Розминка

Починатися тренування має з розминки, в ході якої розігріваються м'язи. Якщо цього не зробити, то висока ймовірність отримання травми. Як розминку можна виконувати біг на місці протягом 5 хвилин, або ходьбу на місці з високо піднятими колінами. Потім можна переходити до нахилів – ліворуч, праворуч, назад, вперед — у максимально швидкому темпі. На кожну сторону витрачаємо приблизно три хвилини. Закінчуємо домашню розминку вправами для рук – обертаємо плечі, кисті, та лікті, імітуючи процес плавання. На ці дії відводимо від п'яти до семи хвилин.

 

Основний комплекс вправ на схуднення

Перша вправа даного блоку – присідання. З їх допомогою «скидаємо обсяг» з сідниць та стегон. При виконанні вправи ноги розводимо на ширину плечей, тримаємо руки на талії. Присідаємо, роблячи вдих, встаємо – видих. Спина пряма, не нахиляємось. Присідаємо 20 разів. Згодом намагаємося робити три походи по двадцять разів із перервою між ними в одну хвилину. Через півтора-два тижні починаємо присідати з гантелями, можна використовувати «Гантелі пластик кольорові 1кг». span>

 

Друга вправа – Виконання випадів на одній нозі. Воно покликане допомогти скинути вагу і досягти стрункості стегон. Виконуємо його так: довгий крок правою ногою – вдих. Опускаємо до підлоги коліно лівої ноги. Повертаємося у вихідне положення – повільний видих. При цьому руки лежать на талії. Ноги чергуємо. У перші дні робимо 15 випадів за один підхід. Потім збільшуємо їх кількість до 30. Кількість самих підходів теж поступово піднімаємо до трьох.

 

Під час виконання третьої вправи, спрямованої на поліпшення форми грудей, лягаємо спиною на лаву (таку, наприклад, як «Лавка для преса B 6206». На вдиху розводимо руки з гантелями в сторони. На видиху зводимо їх над грудьми. За один підхід робимо так 12 разів.Поступово збільшуємо кількість підходів до трьох.

 

Четверта вправа виконується для підтягування м'язів живота та зменшення талії. Виконуємо його наступним чином: лягаємо спиною на килимок, руками беремося за нерухомий предмет, цілком підійде. -komfort)">«Шведська стінка для всієї родини «Затишок Комфорт» . Ноги згинаємо в колінах. Видихаючи, піднімаємо їх над головою. На вдиху опускаємо у вихідне положення. Робимо вправу максимально доступну кількість разів. Поступово доходимо до трьох підходів.

 

П'ята вправа спрямована на роботу з пресом, виконується також на килимку. Зафіксувавши ступні, згинаємо ноги в колінах. Видихаємо, згинаючись і опускаючи голову. На вдиху лягаємо на підлогу. Виконувати максимально можливу кількість разів. Починаємо з одного підходу, доводимо їхню кількість до трьох.

 

Шоста вправа – обертання гімнастичного обруча. З його допомогою спалюються жирові відкладення на талії та сідницях. Займаємось протягом десяти хвилин, причому без перерви. У разі падіння обруча його швидко піднімаємо і крутимо знову.

 

Все перераховане вище вправи – «базовий список», який може бути значно розширений. Кожен, хто займається, може додати до нього руху, які допоможуть йому схуднути в потрібних ділянках тіла (ягідках, стегнах, талії, ногах). Але ніякі вправи не допоможуть позбутися зайвої ваги, якщо не підкріплять правильне харчування. З раціону потрібно прибрати по можливості жирне, солодке та борошняне – в іншому випадку не буде сенсу позбавлятися під час тренувань від зайвих калорій, які знову надходитимуть в організм через їжу. У людини, яка прагне позбутися зайвих кілограмів, вечеря повинна бути символічною, а під час денного прийому їжі бажано приймати фрукти та сирі овочі. Також дієтологи радять зробити хоча б один день на тиждень розвантажувальним. І якщо наслідувати їх рекомендації, то вже через 4-5 тижнів описаний вище комплекс принесе свої результати. ви дійсно станете набагато стрункішим.