Незважаючи на те, що турнік вважається простим спортивним снарядом, при регулярних заняттях з його допомогою можна просто "творити чудеса", у тому числі і привести тіло в найкращу форму до настання літа. Але для того, щоб добре опрацювати всі м'язи верхньої частини тіла, включаючи м'язи черевного преса та спини, потрібно дотримуватися певної програми. Про неї ми й розповімо далі.

Проста програма підготовки

На думку спортивних тренерів, займатися на турніку найкраще чотири рази на тиждень: у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю. Відповідно, середа, субота та неділя будуть вихідними. Звичайно, можна займатися і будь-які інші дні, але саме такий режим підготовки вважається оптимальним. Розподілити навантаження пропонують так. У понеділок виконуємо підтягування широким хватом до грудей. всього чотири підходи з вісім повторень. Також підтягуємось середнім хватом (долоні від себе) – знову чотири підходи з вісім повторень. Закінчуємо тренування підйомом ніг у висі на перекладині. У вівторок підтягуємося широким хватом за голову (чотири підходи по вісім повторень), середнім хватом з долонями до себе (знову за схемою чотири підходи за вісім повторень) та підйомом ніг у висі. Спочатку на підйом ніг робимо два підходи, по вісім повторень у кожному. Потім кількість підходів збільшується до чотирьох. У четвер виконуємо всі вправи понеділка, у п'ятницю – Вівторок. Така проста програма тренувань називається «два плюс два». По ній потрібно працювати доти, доки не вдасться виконати вказану кількість повторень у кожному з підходів (зазвичай на це йде 2-3 тижні, але можна займатися і довше). Не варто засмучуватись, якщо повторення будуть не зовсім повні, це цілком нормальне явище – користь саме в регулярності. Коли вдасться досягти цих результатів, можна переходити до більш складної програми.

Складна програма підготовки

У понеділок підтягуємось на турніку (такому, наприклад, як «КУМАН-ЛЮКС- УНІВЕРСАЛ ) широким хватом за голову (чотири підходи по вісім повторень), широким хватом до грудей (долоні від себе, чотири підходи по вісім повторень). Також підтягуємося хватом з долонями, зверненими до себе (знов «чотири по вісім») і піднімаємо прямі ноги у висі до прямого кута (знов-таки, чотири підходи по вісім повторів). Під час виконання цих вправ опрацьовуються практично всі м'язи. У вівторок підтягуємося вздовж перекладини (різноіменний хват, чотири підходи по вісім повторень), підтягуємося широким хватом з долонями до себе (чотири по вісім), підтягуємося вузьким хватом (знов чотири підходи по вісім повторень), підтягуємося вузьким хватом з долонями (чотири по вісім). Також виконуємо підйом прямих ніг у висі (прямий кут, два підходи по вісім повторень) і підйом у висі ніг, зігнутих у колінах (намагаємося торкнутися ними грудей – два підходи по вісім повторів). У четвер повторюємо усі вправи понеділка, у п'ятницю – 11 грудня. Вівторок. Крім турніка в п'ятницю можемо задіяти бруси «Брусья настінні (+)з підспінником і підлокітниками» та дошку для преса Лава для преса Звичайно, це дуже приблизна схема роботи з м'язами. Її можна міняти, варіюючи кількість підходів та повторень – Основними критеріями повинні бути ваша підготовка та самопочуття. Але в будь-якому випадку можна не сумніватися – завдяки вказаним вправам вам вдасться привести своє тіло в таку форму, що вас супроводжуватимуть захоплені погляди на будь-якому пляжі.