Так как в борьбе с лишними килограммами не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или спортивный зал, многие люди вынуждены заниматься дома. И, как показывает опыт, цель стать стройнее в течение нескольких недель в домашних условиях – вполне достижима.

 

 Установка на похудение

Необходимым условием для похудения является самодисциплина человека. От нее во многом зависит то, насколько эффективными будут занятия. Тренироваться нужно регулярно – как минимум, три раза в неделю по сорок минут (можно и больше). Кроме того, настрой на тренировки должен быть позитивным: вам должны нравиться упражнения, которые делают тело стройным и красивым. Если такое отношение присутствует, утверждают специалисты по фитнесу, то результаты не замедлят сказаться.

Если же к тренировкам относиться как к тяжелому наказанию, то эффект от них будет мизерным.

 

 

Разминка

Начинаться тренировка должна с разминки, в ходе которой разогреваются мышцы. Если этого не сделать, то высока вероятность получения травмы. В качестве разминки можно выполнять бег на месте в течение 5 минут, или ходьбу на месте с высоко поднятыми коленями. Затем можно переходить к наклонам – влево, вправо, назад, вперед — в максимально быстром темпе. На каждую сторону затрачиваем примерно три минуты. Заканчиваем домашнюю разминку упражнениями для рук – вращаем плечи, кисти, и локти, имитируя процесс плавания. На эти действия отводим от пяти до семи минут.

 

Основной комплекс упражнений на похудение

Первое упражнение данного блока – приседания. С их помощью «сбрасываем объем» с ягодиц и бедер. При выполнении упражнения ноги разводим на ширину плеч, руки держим на талии. Приседаем, делая вдох, встаем – выдох. Спина прямая, не наклоняемся. Приседаем 20 раз. Со временем пытаемся делать три похода по двадцать раз с перерывом между ними в одну минуту. Через полторы-две недели начинаем приседать с гантелями, можно использовать «Гантели пластик цветные 1кг».

 

Второе упражнение – выполнение выпадов на одной ноге. Оно призвано помочь сбросить вес и добиться стройности бедер. Выполняем его так: длинный шаг правой ногой – вдох. Опускаем до пола колено левой ноги. Возвращаемся в исходное положение - медленный выдох. При этом руки лежат на талии. Ноги чередуем. В первые дни совершаем 15 выпадов за один подход. Потом увеличиваем их количество до 30. Количество же самих подходов тоже постепенно поднимаем до трех.

 

Во время выполнения третьего упражнения, направленного на улучшение формы груди, ложимся спиной на скамью (такую, к примеру, как «Скамья для пресса B 6206». На вдохе разводим руки с гантелями в стороны. На выдохе сводим их над грудью. За один подход делаем так 12 раз. Постепенно увеличиваем количество подходов до трех.

 

Четвертое упражнение выполняется для подтягивания мышц живота и уменьшения талии. Выполняем его следующим образом: ложимся спиной на коврик, руками беремся за неподвижный предмет, вполне подойдет «Шведская стенка для всей семьи «Уют Комфорт» . Ноги сгибаем в коленях. Выдыхая, поднимаем их над головой. На вдохе опускаем в исходное положение. Делаем упражнение максимально доступное количество раз. Постепенно доходим до трех подходов.

 

Пятое упражнение направлено на работу с прессом, выполняется также на коврике. Зафиксировав ступни, сгибаем ноги в коленях. Выдыхаем, сгибаясь и опуская голову. На вдохе ложимся на пол. Выполнять максимально возможное количество раз. Начинаем с одного подхода, доводим их количество до трех.

 

Шестое упражнение – вращение гимнастического обруча. С его помощью сжигаются жировые отложения на талии и ягодицах. Занимаемся в течение десяти минут, причем без перерыва. В случае падения обруча быстро его поднимаем и крутим снова.

 

Все перечисленные выше упражнения – «базовый список», который может быть значительно расширен. Каждый занимающийся может добавить к нему движения, которые помогут ему похудеть в нужных участках тела (ягодицах, бедрах, талии, ногах). Но никакие упражнения не помогут избавиться от лишнего веса, если не будут подкреплены правильным питанием. Из рациона нужно убрать по возможности жирное, сладкое и мучное – в противном случае не будет смысла избавляться во время тренировок от лишних калорий, которые будут снова поступать в организм через пищу. У человека, который стремится избавиться от лишних килограммов, ужин должен быть «символическим», а во время дневного приема пищи желательно принимать фрукты и сырые овощи. Также диетологи советуют сделать хотя бы один день в неделю разгрузочным. И если последовать их рекомендациям, то уже через 4-5 недель описанный выше комплекс принесет свои результаты – вы действительно станете намного стройнее.